Выученная беспомощность

Но откуда взялось это определение? Кто впервые смог научно зафиксировать данный факт? А вот жил-был основоположник позитивной психологии по имени Мартин Селигман, который однажды решил провести эксперимент на собаках. Именно этот эксперимент и стал ключевым для разработки концепции выученной беспомощности.

В 1967 году Селигман устроился на работу в лабораторию Ричарда Д. Соломона, где последний проводил опыты над собаками по схеме И.П.Павлова. На тот момент целью было изучение фундаментальных причин психических заболеваний.


Собак помещали в специальный бокс с небольшой перегородкой и воздействовали на них звуковым сигналом и разрядом тока. Сначала раздавался звук, а потом подавался небольшой разряд. Цель заключалась в том, чтобы научить собак связывать опасность с предшествующим ей звуковым сигналом, после чего спасать себя, перепрыгивая через перегородку в безопасное место.

Но Селигман заметил, что собаки почему-то не пытались избежать разряда тока, а лежали и скулили! Почему же они не спасали себя, ведь перегородка была совсем маленькая, а свобода так близко?


Через некоторое время он осознал, что в начале эксперимента по схеме Павлова эти собаки получали разряд тока всегда, куда бы они по боксу ни перемещались и куда бы ни прыгали. То есть собаки усвоили ранее, что они получат разряд током в любом случае, что бы они ни пытались предпринять.


Селигман был настолько потрясён своим открытием, что решил провести новый эксперимент: разделил собак на три группы. В одной из групп собакам постоянно подавали неприятный раздражитель в виде электрического тока, который они могли прервать, нажав носом на кнопку. Во второй группе собакам также подавали ток, но прервать его можно было только когда спасётся собака из первого бокса! А третья группа животных находилась в контрольных условиях, без воздействия какого-либо раздражителя.


Гипотеза заключалась в том, что собаки из второй группы, зная, что от них ничего не зависит, даже не будут пытаться что-то сделать.

Эксперимент оказался очень успешным! Собаки из первой группы научились быстро избавлять себя от ударов током, нажимать на кнопку и перепрыгивать через перегородку. Собаки из третьей группы тоже могли спокойно перепрыгнуть и убежать из бокса. А вот собаки из второй группы просто лежали на дне и скулили, так как они понимали, что нажатие на кнопку не отключит ток, а значит не стоит даже пытаться что-то делать.


Что же дальше произошло с собаками из второй группы? Нет, их не бросили на произвол судьбы)) Люди, проводившие эксперимент, стали перетаскивать их через перегородку много-много раз, пока собаки не поняли, что можно двигаться самим, и что их действия всё-таки имеют результат! Таким образом выученная беспомощность была преодолена!

По итогу эксперимента Селигман с коллегами пришли к выводу, что чувство беспомощности вызывают не неприятные ощущения, как таковые, а опыт невозможности повлиять на эти события. Это открытие оказалось столь значимым, что за свою теорию выученной беспомощности в 1976 году Селигман получил премию Американской психологической ассоциации.

Выученная беспомощность может возникать в различных сферах жизни человека: работе, отношениях, образовании и других ситуациях. Например, если человек неоднократно сталкивался с неудачами на работе, он может начать сомневаться в своих профессиональных способностях и перестать стремиться к новым достижениям.


В отношениях выученная беспомощность может проявиться в нежелании строить отношения, постоянном ожидании провала и неспособности доверять партнеру.


В воспитании нередки случаи когда родитель говорит ребёнку: "Я сам сделаю! Не лезь! Опять всё не так сделал!" и тому подобное. И стоит ли потом удивляться, что чадо в свои 16-20-30 и т.д. не умеет принимать решения и вообще ничего не хочет?


Люди просто теряют веру в свои собственные способности и перестать верить в то, что они могут повлиять на свою жизнь. В результате этого человек вообще не предпринимает действий для того, чтобы изменить ситуацию, даже если для этого есть возможность.

И как же с этим бороться? Для начала неплохо бы отследить шаг за шагом то, каким образом наши негативные мысли в итоге ввергают нас в подавленное состояние.


Используем для этого модель НУП, которую разработал Альберт Эллис (англ. ABC, аббревиатура от adversity, beliefs, consequences):


Н-еприятность
Когда с нами происходит какая-либо неприятность, мы сразу же начинаем о ней размышлять.

У-беждение
Все эти размышления в итоге формируются в убеждения. Причём они для нас становятся настолько естественными, что мы даже не отдаём себе отчёта в том, откуда они взялись и куда ведут. А ведь именно убеждения влияют на то, что мы чувствуем и что потом будем предпринимать.

П-оследствия
Важно помнить о том, что от содержания убеждений зависит то, впадём ли мы в уныние или же попробуем решить проблему конструктивно.

Как работает цепочка НУП. Примеры:

1. Вам снова не звонят после собеседования с желанного места работы - вы думаете: я им вообще не подхожу/я недостаточно компетентен - вы чувствуете (или делаете): подавленность (идёте за бутылкой алкоголя).
2. Начальник опять отвергает ваши идеи - вы думаете: что бы я ни придумал, всё не так - вы чувствуете (или делаете): разочарование, недовольство, подавленность (прекращаете попытки придумать что-то новое).
3. Друг в очередной раз не отвечает на сообщения после ссоры - вы думаете: я ему/ей неприятен - вы чувствуете: вину, разочарование, подавленность (уходите в себя/идёте на мероприятие/употребляете алкоголь).

Чтобы понять как работает эта модель в реальной жизни, вы можете попробовать вести дневник НУП примерно 1-2 дня; в идеале если вы в итоге будет иметь хотя бы 5 цепочек НУП из собственной жизни.


Н-еприятность
Здесь записывайте то, что произошло. Не ваше отношение к ситуации, а именно опишите саму ситуацию ("Сломалась машина", "Задержали зарплату", "Ссора с Васей" и т.д.).

У-беждение
А это уже интерпретация произошедшего события. Убедитесь, что сюда вы запишете именно свои мысли ("Я просто решил ничего не делать", "Ну и ладно", "У меня не хватает мозгов"), а не чувства. Они будут в следующей части.

П-оследствия
А здесь нужно писать что вы почувствовали и что сделали. Вы можете испытывать целую гамму чувств - попробуйте описать все, а потом обязательно напишите как вы потом поступили.


Когда будут готовы все 5 цепочек, перечитайте их и найдите связь между своими убеждениями и последствиями. Обратите внимание, что ваши пессимистичные объяснения порождают пассивность и уныние, а оптимистичные повышают шансы на конструктивное решение ситуации.

А теперь давайте продолжим наши размышления и рассмотрим более продвинутую модель НУПСА, где ещё появляется С-пор и А-ктивация.


Когда вы уже поняли, к чему могут привести ваши убеждения, попробуйте их оспорить! Есть четыре основных способа одержать победу в споре с самим собой:

• Найти доказательства
• Выработать альтернативы
• Прояснить выводы
• Определить полезность

Рассмотрим пример:

Н-еприятность
"Начальник снова отверг мой проект".

У-беждение
Может я просто бездарность и не могу придумать ничего путного?

П-оследствия
Тяжесть, подавленность, негодование, грусть, вина. Я больше не хочу ничего придумывать. Так ему и скажу, что он просто ко мне придирается.

С-пор
Ну ему не понравилось, да, но вообще-то у меня есть мнения других людей, что мои проекты интересны и вполне себе реализуемы. И мои проекты нравятся многим (доказательства). И два моих предыдущих проекта он всё-таки принял (доказательства). Может мне стоило более подробно обсудить с ним ключевые детали проекта? (альтернатива). Возможно я поторопился, а нужно было учесть малейшие детали, которые лично мне казались незначительными, однако отсутствие которых не понравились начальнику?" (альтернатива).

А-ктивация
Проанализировав ситуацию, я понял, что излишне драматизировал и нервничал, необоснованно считая себя бездарностью. Нужно ещё раз всё подробно обсудить с начальником и доработать все детали, которые я не учёл в отвергнутых проектах.

Ключевые моменты:

• Помимо осознания мыслей и установок, которые поддерживают выученную беспомощность, важно также развивать и другие позитивные стратегии и навыки, которые помогут противостоять этому состоянию. Например, работа над самооценкой и укрепление уверенности в себе может существенно снизить чувство беспомощности и увеличить мотивацию к действиям.

• Также полезно научиться управлять своими эмоциями и стрессом, так как эмоциональное состояние может сильно повлиять на ощущение беспомощности. Техники релаксации, медитации, занятия спортом или другие способы управления стрессом могут помочь справиться с негативными мыслями и чувствами.

• Важно не зацикливаться на неудачах прошлого, а рассматривать их как уроки и возможности для роста. Позитивное мышление, гибкость и умение адаптироваться к изменениям вокруг помогут преодолеть выученную беспомощность и вернуть чувство контроля над своей жизнью.

• Изучение источников мотивации, планирование конкретных целей и постепенное движение к их достижению также могут быть эффективными методами борьбы с беспомощностью. Установление ясных шагов и создание плана действий помогут постепенно менять негативные установки и убеждения.

Преодоление выученной беспомощности требует усилий и постоянной работы над собой. Важно воспринимать неудачи как часть жизни и двигаться вперед, используя их как возможность для развития и улучшения ситуации. Не стоит бояться обратиться за помощью и поддержкой, поскольку иногда внешняя перспектива может помочь увидеть пути решения, которые изначально кажутся неочевидными. Помните о том, что вере в свои силы и способности добиваться желаемого результата всегда можно научиться!