Когнитивные искажения в нашей жизни. Что это такое, как распознать и что с ними делать.
Классическая подборка наших типичных мыслительных ошибок по Джудит Бек. Читайте внимательно и задумайтесь, с какими из них вы чаще всего сталкиваетесь, и как они могут усложнять вам жизнь.
Что такое когнитивные искажения?
другие названия: ментальные ошибки, мыслительные ошибки, ошибки мышления.
"Ну всё, я так и знал, что ничего не получится", "Не, мне просто повезло", "Все мужчины/женщины одинаковые", "Я - неудачник", "Меня всё равно не возьмут на эту работу", "У меня уже возраст не тот, чтобы идти учиться" и так далее...знакомо? Слышали от кого-нибудь подобное или, возможно, думали так сами?
Всё это называется когнитивными искажениями, которые возникают у нас рефлекторно, без предварительного обдумывания и звучат в голове как вполне правдоподобные и не подвергаемые сомнению. Причём даже если для вас пока это не столь очевидно, они на регулярной основе умудряются ограничивать и снижать качество жизни.
Всё ещё думаете, что любое принятое вами решение - это целиком и полностью ваш осознанный и объективный выбор? Что вы так решили сами, как взрослый, супер-ответственный человек и никто вообще вам не указ? Как бы не так.
На процесс принимаемых нами решений на самом деле влияет целая куча шаблонов, установок, стереотипов, предвзятостей, предрассудков, суеверий и прочего; причём всё это мы ещё и умудряемся успешно подкреплять с течением времени. Мы все создаём свою собственную "субъективную социальную реальность", которая зависит от нашего восприятия и, как следствие, влияет на поведение в социуме. По сути это предвзятое отношение к себе, миру и людям.
Плохая новость - избавиться полностью от них мы не можем. Хорошая новость - мы можем отследить некоторые из своих шаблонных автоматических мыслей, скорректировать их, и облегчить себе жизнь (о чём речь пойдёт ниже).
Всё ещё думаете, что любое принятое вами решение - это целиком и полностью ваш осознанный и объективный выбор? Что вы так решили сами, как взрослый, супер-ответственный человек и никто вообще вам не указ? Как бы не так.
На процесс принимаемых нами решений на самом деле влияет целая куча шаблонов, установок, стереотипов, предвзятостей, предрассудков, суеверий и прочего; причём всё это мы ещё и умудряемся успешно подкреплять с течением времени. Мы все создаём свою собственную "субъективную социальную реальность", которая зависит от нашего восприятия и, как следствие, влияет на поведение в социуме. По сути это предвзятое отношение к себе, миру и людям.
Плохая новость - избавиться полностью от них мы не можем. Хорошая новость - мы можем отследить некоторые из своих шаблонных автоматических мыслей, скорректировать их, и облегчить себе жизнь (о чём речь пойдёт ниже).
Любое убеждение - это лишь идея, которую можно проверить.
История изучения
С XVI века и до настоящего времени.
Для начала довольно любопытный момент из далёкого прошлого: первым научно зафиксированным упоминанием когнитивных искажений стало учение "Идолы" Фрэнсиса Бэкона - английского философа, историка, публициста и государственного деятеля. Он заявлял, что человеческий разум переполнен большим количеством всевозможных предвзятых идей и ложных представлений, которые в итоге искажают картину мира и требуют пусть не стопроцентного, но хотя бы частичного устранения. По мнению Бэкона, предубеждения формируются под воздействием особенностей человеческой природы, индивидуальных особенностей, ряда авторитетов или же под влиянием прошлого. Всего он чётко выделил 4 категории:
Вам не кажется, что Бэкон был весьма и весьма близок к истине?
- Идолы рода - самые опасные и сложнее всего поддающиеся коррекции, так как они коренятся в самой человеческой сущности. Это некие ложные представления о мире, присущие всему человеческому роду.
- Идолы пещеры - искажения, связанные с индивидуальными особенностями человека (склонности, пристрастия, воспитание, образование и т.д.).
- Идолы рынка/площади - при общении с другими людьми человек перенимает ложные представления предшествующих поколений.
- Идолы театра - искажения вследствие слепой веры в авторитеты, а также заимствованные из неверных теорий или философских учений.
Вам не кажется, что Бэкон был весьма и весьма близок к истине?
"Причина заблуждений коренится не только в наших ощущениях, но и в самой природе человеческого разума, который все представляет по своему собственному масштабу, а не по масштабу вселенной, и, таким образом, уподобляется зеркалу с неровной поверхностью, которое, отражая лучи предметов, еще и примешивает к ним свою собственную природу".
Фрэнсис Бэкон (1561-1626)
английский философ, историк, публицист, государственный деятель, основоположник эмпиризма и английского материализма
изображение из открытых источников
А теперь посмотрите современную типологию когнитивных искажений, которая тоже делится на 4 основных категории:
1. Искажения, связанные с поведением и принятием решений.
2. Искажения, связанные с вероятностями и стереотипами.
3. Социально обусловленные искажения.
4. Искажения, связанные с ошибками памяти.
Согласитесь, что практически то же самое, что в своё время выделил Фрэнсис Бэкон?
1. Искажения, связанные с поведением и принятием решений.
2. Искажения, связанные с вероятностями и стереотипами.
3. Социально обусловленные искажения.
4. Искажения, связанные с ошибками памяти.
Согласитесь, что практически то же самое, что в своё время выделил Фрэнсис Бэкон?
Начиная с 60х гг. прошлого века уже более тщательным изучением когнитивных искажений занимался Аарон Бек - основатель когнитивной терапии, а само понятие когнитивного искажения было введено Амосом Тверски и Даниэлем Канеманом в 1972 году. На основе ряда экспериментов они и их коллеги смогли продемонстрировать то, что в принятии решений люди часто руководствуются отнюдь не рациональным подходом. Ярким примером является эксперимент "Проблема Линды", когда участникам предоставили описание некой женщины, с упоминанием того, что она может быть феминисткой, поскольку интересуется вопросами дискриминации и социальной справедливости. После этого им было задан вопрос кем её можно считать: просто кассиром в банке или же кассиром в банке + активисткой феминистского движения. Так вот большинство участников (85%) дали как раз второй ответ. Тверски и Канеман назвали сделанный участниками эксперимента выбор «ошибкой конъюнкции» (это когнитивное искажение, связанное с приданием большей правдоподобности совместным событиям, чем событиям в отдельности). Сейчас уже кажется, что результат предсказуем, но тогда...?
"Conjunction fallacy"
Linda is 31 years old, single, outspoken, and very bright. She majored in philosophy. As a student, she was deeply concerned with issues of discrimination and social justice, and also participated in anti-nuclear demonstrations.
Which is more probable?
- Linda is a bank teller.
- Linda is a bank teller and is active in the feminist movement.
Сколько же всего когнитивных искажений известно на сегодняшний день?
Более двухсот) И что-то мне подсказывает, что это не предел. Изображение ниже кликабельно. Можно приблизить и посмотреть ещё больше подвидов мыслительных ошибок.
изображение из открытых источников
Но я предлагаю пока остановиться на 12 классических когнитивных искажениях, которые в своё время адаптировала Джудит Бек с разрешения отца (она является дочерью Аарона Бека). Вашему вниманию представляется краткое описание искажений с примерами.
Чёрно-белое мышление
Его ещё называют полярным или дихотомическим. В данном случае человек рассматривает ситуацию всего с двух позиций: всё или ничего, хорошо - плохо, круто - не круто.
Люди с подобным мышлением как правило очень категоричны в своих высказываниях, для них существует только их собственное мнение (все остальные идиоты), а компромиссов от них вы не добьётесь. Они не хотят видеть и оценивать многогранность сложившейся ситуации - для них это слишком сложный и ненужный процесс. Зачем? Когда всё можно уместить в "хорошо или плохо".
Против самих себя у людей с таким мышлением тоже всё отлично работает. При любом малейшем промахе человек тут же объявляет себя неудачником.
"Если меня не возьмут на эту работу, значит я конченый лузер"
"Либо я выполню эту работу идеально, либо никак"
"Есть только моё мнение и неправильное"
Люди с подобным мышлением как правило очень категоричны в своих высказываниях, для них существует только их собственное мнение (все остальные идиоты), а компромиссов от них вы не добьётесь. Они не хотят видеть и оценивать многогранность сложившейся ситуации - для них это слишком сложный и ненужный процесс. Зачем? Когда всё можно уместить в "хорошо или плохо".
Против самих себя у людей с таким мышлением тоже всё отлично работает. При любом малейшем промахе человек тут же объявляет себя неудачником.
"Если меня не возьмут на эту работу, значит я конченый лузер"
"Либо я выполню эту работу идеально, либо никак"
"Есть только моё мнение и неправильное"
Катастрофизация
Можно поиграть в "бабку-гадалку", внезапно открыть у себя "третий глаз" и считать, что "всё будет плохо", и мы все скоро умрём.
В данном случае человек раздувает целую проблему на ровном месте и упорно убеждает себя, что всё закончится плохо, причём не хочет/не может видеть иные варианты развития событий. Как следствие, растёт уровень тревоги, стресса и ощущения собственного бессилия.
"Начальник сегодня как-то недовольно на меня посмотрел - наверняка завтра влепит выговор"
"Она не отвечает мне вот уже 5 минут - у неё там куча других мужиков, она меня точно скоро бросит"
"Я буду очень волноваться на собеседовании, они это заметят, подумают, что я неуверенная в себе и откажут"
Ну и как же обойтись без старой шутки про мужика, решившего пельменей налепить и отправившегося к соседке за мясорубкой - это идеальный пример катастрофизации:
"Вот приду, попрошу мясорубку. Спросит зачем, а я скажу, что пельмени собираюсь делать. Потом надо будет пригласить ее к себе на пельмени. Она согласится и придет. Поедим, чайку попьем, потом еще чего-нибудь покрепче, а потом она у меня на ночь останется".
Подошел к двери, нажал звонок, ждёт и думает дальше:
"Так вот раз, потом другой, потом она совсем ко мне переедет, поженимся, детей заведем. А потом начнем ссориться, разведёмся, суды, алименты, скандалы..."
Соседка дверь открывает, а он ей:
- Да пошла ты со своей мясорубкой!"
В данном случае человек раздувает целую проблему на ровном месте и упорно убеждает себя, что всё закончится плохо, причём не хочет/не может видеть иные варианты развития событий. Как следствие, растёт уровень тревоги, стресса и ощущения собственного бессилия.
"Начальник сегодня как-то недовольно на меня посмотрел - наверняка завтра влепит выговор"
"Она не отвечает мне вот уже 5 минут - у неё там куча других мужиков, она меня точно скоро бросит"
"Я буду очень волноваться на собеседовании, они это заметят, подумают, что я неуверенная в себе и откажут"
Ну и как же обойтись без старой шутки про мужика, решившего пельменей налепить и отправившегося к соседке за мясорубкой - это идеальный пример катастрофизации:
"Вот приду, попрошу мясорубку. Спросит зачем, а я скажу, что пельмени собираюсь делать. Потом надо будет пригласить ее к себе на пельмени. Она согласится и придет. Поедим, чайку попьем, потом еще чего-нибудь покрепче, а потом она у меня на ночь останется".
Подошел к двери, нажал звонок, ждёт и думает дальше:
"Так вот раз, потом другой, потом она совсем ко мне переедет, поженимся, детей заведем. А потом начнем ссориться, разведёмся, суды, алименты, скандалы..."
Соседка дверь открывает, а он ей:
- Да пошла ты со своей мясорубкой!"
Обесценивание/игнорирование положительного опыта
Человек безосновательно говорит себе, что свои позитивные действия не нужно учитывать. В данном случае ответственность перекладывается на удачное стечение обстоятельств, а не на собственное упорство и способности. Оно так как-то само случайно сложилось, а от него ничего (или почти ничего) не зависело.
Такой образ мышления чаще всего встречается у людей, имеющих низкую самооценку и негативный образ себя.
А ещё это отлично работает в стиле "успей самообесцениться, пока кто-то другой тебя не обесценил" (защита от негатива со стороны, которую человек пережил ранее).
"Мой проект получился очень удачным, но мне просто повезло"
"Он делает мне комплименты только из вежливости"
"Моя работа победила на конкурсе. Ну вот так удачно сложилось"
Такой образ мышления чаще всего встречается у людей, имеющих низкую самооценку и негативный образ себя.
А ещё это отлично работает в стиле "успей самообесцениться, пока кто-то другой тебя не обесценил" (защита от негатива со стороны, которую человек пережил ранее).
"Мой проект получился очень удачным, но мне просто повезло"
"Он делает мне комплименты только из вежливости"
"Моя работа победила на конкурсе. Ну вот так удачно сложилось"
Эмоциональное обоснование
Человек думает, что ситуация является истинной только потому, что он так "чувствует" или просто верит в это. При этом он будет обесценивать доказательства обратного и игнорировать реальные факты.
Все подобные мысли так и будут вращаться по кругу, да ещё и подкрепляться эмоционально, чтобы человек максимально убедился в том, что всё действительно так плохо.
"Она сказала, что любит меня, но я чувствую, что любить меня не за что"
"Да, я успешно защитил диссертацию, но у меня такое ощущение, что я ничего не знаю"
"Я чувствую, что я им не нравлюсь"
Все подобные мысли так и будут вращаться по кругу, да ещё и подкрепляться эмоционально, чтобы человек максимально убедился в том, что всё действительно так плохо.
"Она сказала, что любит меня, но я чувствую, что любить меня не за что"
"Да, я успешно защитил диссертацию, но у меня такое ощущение, что я ничего не знаю"
"Я чувствую, что я им не нравлюсь"
Навешивание ярлыков
Человек даёт себе или другим жёсткие характеристики, часто основываясь на единичном случае и/или игнорируя доказательства обратного. Очень часто подобные оценки происходят быстро и бессознательно.
Нашему мозгу иногда ну очень не хочется усложнять себе жизнь, что-то там анализировать и разбираться в ситуации. Ведь гораздо проще сделать быстрые выводы, чтобы всё систематизировать. Мозг формирует определенные категории людей с присущими им конкретными особенностями, и каждого нового человека всегда можно быстро "кинуть" в определённую группу. Так что мы часто смотрим не на самого человека, а на его ярлык.
Причём один раз навесив ярлык, нас ещё фиг переубедишь, что ситуация может быть вовсе не такой, так как наше мышление, к сожалению, не настолько гибкое, как хотелось бы.
"Я неудачник"
"Ну ты и криворукий! Ничего доверить нельзя!"
"Она наглая обманщица!"
Нашему мозгу иногда ну очень не хочется усложнять себе жизнь, что-то там анализировать и разбираться в ситуации. Ведь гораздо проще сделать быстрые выводы, чтобы всё систематизировать. Мозг формирует определенные категории людей с присущими им конкретными особенностями, и каждого нового человека всегда можно быстро "кинуть" в определённую группу. Так что мы часто смотрим не на самого человека, а на его ярлык.
Причём один раз навесив ярлык, нас ещё фиг переубедишь, что ситуация может быть вовсе не такой, так как наше мышление, к сожалению, не настолько гибкое, как хотелось бы.
"Я неудачник"
"Ну ты и криворукий! Ничего доверить нельзя!"
"Она наглая обманщица!"
Преувеличение или преуменьшение
Ещё называется "эффект бинокля". При оценке себя, других или ситуации, человек преувеличивает негатив и/или преуменьшает позитив.
У всех нас, безусловно, есть неудачи на жизненном пути, но одно дело - осознавать их как полезный опыт, а другое дело - смотреть на них словно в бинокль, раздувая неудачи и промахи до невероятных масштабов. А потом "поворачивать бинокль" другой стороной и приуменьшать свои достижения и успехи.
Подобное искажение часто возникает у людей зрелого возраста, когда свои достижения кажутся не такими уж и значимыми, а вот то, чего не удалось достичь, вызывает ощущение неудовлетворённости и досады.
"Если меня похвалил начальник, это ещё не значит, что я хороший работник"
"То, что меня выбрали для такой ответственной работы ещё не значит, что я чем-то лучше других"
У всех нас, безусловно, есть неудачи на жизненном пути, но одно дело - осознавать их как полезный опыт, а другое дело - смотреть на них словно в бинокль, раздувая неудачи и промахи до невероятных масштабов. А потом "поворачивать бинокль" другой стороной и приуменьшать свои достижения и успехи.
Подобное искажение часто возникает у людей зрелого возраста, когда свои достижения кажутся не такими уж и значимыми, а вот то, чего не удалось достичь, вызывает ощущение неудовлетворённости и досады.
"Если меня похвалил начальник, это ещё не значит, что я хороший работник"
"То, что меня выбрали для такой ответственной работы ещё не значит, что я чем-то лучше других"
Мысленный фильтр
Ещё называют "избирательным вниманием/избирательным абстрагированием". Человек делает акцент на негативе вместо того, чтобы оценить общую картину. То есть он замечает только свои неудачи. К чему может привести подобная мыслительная ошибка - догадаться нетрудно. Всегда всё в чёрном цвете, всё плохо, подавленное состояние, повышенная тревожность, постоянное самоистязание и прочие прелести издевательств над собой.
"Да, все друзья подарили мне подарки на день рождения, кроме одного. Наверное, я вообще подарков не заслуживаю"
"Я правильно ответила на все 100 вопросов теста, кроме двух. Как можно быть настолько тупой!"
"На той вечеринке все, кроме одного, общались со мной очень дружелюбно. Скорее всего я не очень приятный человек"
"Да, все друзья подарили мне подарки на день рождения, кроме одного. Наверное, я вообще подарков не заслуживаю"
"Я правильно ответила на все 100 вопросов теста, кроме двух. Как можно быть настолько тупой!"
"На той вечеринке все, кроме одного, общались со мной очень дружелюбно. Скорее всего я не очень приятный человек"
Чтение мыслей
Человек абсолютно уверен, что знает о чём думают другие и не желает рассматривать более вероятные варианты. Всё это, естественно, ведёт к повышенной социальной тревожности, а то и к депрессии.
Нет, речь сейчас вовсе не о вербальных или невербальных реакциях-подсказках, которые действительно помогают анализировать и прогнозировать поведение человека. Речь о том, что человек делает выводы, основываясь исключительно на своих страхах и домыслах.
"Я сделала себе новую стрижку, и теперь все в офисе точно подумают, что я стараюсь понравиться шефу"
"Я попросил его помочь мне с проектом - он наверняка подумает, что я вообще ничего в этом не смыслю"
"Я не поддержал его идею - теперь он точно подумает, что я его подсиживаю"
Нет, речь сейчас вовсе не о вербальных или невербальных реакциях-подсказках, которые действительно помогают анализировать и прогнозировать поведение человека. Речь о том, что человек делает выводы, основываясь исключительно на своих страхах и домыслах.
"Я сделала себе новую стрижку, и теперь все в офисе точно подумают, что я стараюсь понравиться шефу"
"Я попросил его помочь мне с проектом - он наверняка подумает, что я вообще ничего в этом не смыслю"
"Я не поддержал его идею - теперь он точно подумает, что я его подсиживаю"
Сверхобобщение
Человек делает выводы исходя лишь из отдельно взятого факта/события. И тут вспоминаем то, о чём читали в карточке "Навешивание ярлыков". Вспомнили? Наш мозг любит всё упорядочивать и распределять по категориям и группам, потому что ему так проще и понятнее. И если там был один конкретный человек и он, по вашему мнению, "клинический идиот", то в ситуации со сверхобобщением в ход идёт "оружие массового поражения".
"Все в моём офисе идиоты"
"Да все бабы за рулём - обезьяны с гранатой"
"Все мужчины/женщины одинаковые"
Однако к ситуациям с ключевыми словами "постоянно", "всегда", "всё время", "вечно", "никогда", "никто" и т.д. это так же применимо.
"Я никогда не встречу свою любовь"
"Мне постоянно не везёт"
"Меня никто не понимает"
"Все в моём офисе идиоты"
"Да все бабы за рулём - обезьяны с гранатой"
"Все мужчины/женщины одинаковые"
Однако к ситуациям с ключевыми словами "постоянно", "всегда", "всё время", "вечно", "никогда", "никто" и т.д. это так же применимо.
"Я никогда не встречу свою любовь"
"Мне постоянно не везёт"
"Меня никто не понимает"
Персонализация
Ну тут название говорит само за себя. Человек всё время ощущает себя в центре событий, и ему постоянно кажется, что все против него, он во всём виноват. Подобные мысли чаще всего возникают у людей с низкой самооценкой, принимающих всё близко к сердцу или переживших травмирующий опыт в прошлом.
Несложно догадаться, что люди, склонные к подобному типу мышления, всё время живут в состоянии повышенной тревожности, испытывают чувство вины и бессилия в ситуациях, которые они никак не могли контролировать.
"Он на меня как-то недовольно посмотрел. Скорее всего я сделала что-то не то"
"Они подозрительно хихикают - наверняка надо мной"
"Она опять отложила нашу встречу - наверняка из-за того, что я ей нагрубила три года назад"
Несложно догадаться, что люди, склонные к подобному типу мышления, всё время живут в состоянии повышенной тревожности, испытывают чувство вины и бессилия в ситуациях, которые они никак не могли контролировать.
"Он на меня как-то недовольно посмотрел. Скорее всего я сделала что-то не то"
"Они подозрительно хихикают - наверняка надо мной"
"Она опять отложила нашу встречу - наверняка из-за того, что я ей нагрубила три года назад"
Долженствование
Одна из самых тяжёлых когнитивных ошибок. Формируется на основе ригидных установок и приводит к полной уверенности в то, что "я должен", "он должен", "она должна", "все кругом должны". Состоит из трёх основных убеждений, что должен сам человек, должны другие люди и должен окружающий мир/вселенная.
Самое важное здесь - понять, что кроется за словом "должен". А кроется там "Я хочу" или "Хочет кто-то другой".
"Я должен быть самым лучшим во всём" = "Я хочу, чтобы меня любили"
"Я должна сходить на несколько собеседований на следующей неделе" = "Я хочу найти для себя самое хорошее место работы с достойной зарплатой"
"Ты должна похудеть" = "Я хочу, чтобы ты соответствовала моим представлениям об идеальном весе"
"Ты не должен общаться с тем человеком" = "Я хочу, чтобы ты сделал как удобно мне, а не тебе. И если я хочу, чтобы ты с ним/с ней не общался, значит так и надо"
Самое важное здесь - понять, что кроется за словом "должен". А кроется там "Я хочу" или "Хочет кто-то другой".
"Я должен быть самым лучшим во всём" = "Я хочу, чтобы меня любили"
"Я должна сходить на несколько собеседований на следующей неделе" = "Я хочу найти для себя самое хорошее место работы с достойной зарплатой"
"Ты должна похудеть" = "Я хочу, чтобы ты соответствовала моим представлениям об идеальном весе"
"Ты не должен общаться с тем человеком" = "Я хочу, чтобы ты сделал как удобно мне, а не тебе. И если я хочу, чтобы ты с ним/с ней не общался, значит так и надо"
Туннельное зрение
Знаете, есть такой "туннельный эффект", который чаще всего возникает у пилотов и гонщиков. С пилотами, конечно, пострашнее будет: в какой-то момент человек сосредотачивает внимание на показаниях только одного прибора, упуская из поля зрения все остальные и теряет, таким образом, пространственную ориентировку.
В психологии ситуация схожая: человек видит только один вариант развития событий, а всё остальное замечать не хочет и воспринимает только те факты, которые подтверждают его точку зрения, а всё, что её не подтверждает - не является значимым. По сути человек перестаёт обращать внимание на всё, что находится вне своего фокуса восприятия.
"Всё равно меня не взяли на эту работу - значит я буду пить алкоголь целыми днями"
"Уже три человека из офиса не очень дружелюбно со мной поговорили. Не хочу вообще теперь ни с кем там общаться"
"Я хочу купить себе эти таблетки от похудения, читала много отзывов, что они очень быстро действуют. Что? Каждая десятая быстро отправилась после них в мир иной? Что за глупости! Ты почитай как эффективно от них худеют!"
В психологии ситуация схожая: человек видит только один вариант развития событий, а всё остальное замечать не хочет и воспринимает только те факты, которые подтверждают его точку зрения, а всё, что её не подтверждает - не является значимым. По сути человек перестаёт обращать внимание на всё, что находится вне своего фокуса восприятия.
"Всё равно меня не взяли на эту работу - значит я буду пить алкоголь целыми днями"
"Уже три человека из офиса не очень дружелюбно со мной поговорили. Не хочу вообще теперь ни с кем там общаться"
"Я хочу купить себе эти таблетки от похудения, читала много отзывов, что они очень быстро действуют. Что? Каждая десятая быстро отправилась после них в мир иной? Что за глупости! Ты почитай как эффективно от них худеют!"
Как работать с когнитивными искажениями?
Выявление и коррекция
Итак, надо признать, что все мы, так или иначе, сталкиваемся с когнитивными искажениями, и некоторые из них могут настолько часто повторяться (являться автоматическими), что мы их даже не замечаем, а считаем абсолютно естественной частью наших повседневных размышлений.
Многие из нас живут с ними, не замечая то, что эти искажения напрямую влияют на наше состояние: мы изводимся от негативных, надуманных и преувеличенных мыслей, повышается уровень тревоги, портится настроение и отношения с окружающими, падает продуктивность, снижается самооценка, создаются дополнительные проблемы там, где их можно было бы избежать и т.д. и т.п.
Можно, конечно, оставить всё как есть, а можно попробовать разобраться, проанализировать свои автоматические мысли и взять их под контроль. Для этого ниже я привожу структурированный список вопросов, который поможет в оспаривании вашей мысли.
Важно помнить о том, что, несмотря на свою вредность, наши автоматические мысли редко бывают полностью ошибочными. Они в любом случае отражают истину, пусть и частично.
Ещё одно важное замечание: не проговаривайте ответы по списку только про себя. Попробуйте ответить вслух или записать их на листе бумаги (позаботьтесь о том, чтобы ваши записи потом никто не увидел). Так ситуация может предстать совершенно в ином свете, в отличие от молчаливого анализа про себя.
Не бросайтесь анализировать сразу всё подряд - так можно создать для себя хаос и запутаться окончательно. Попробуйте для начала выбрать одну мысль, которая в последнее время чаще всего вас посещает (причём вы чувствуете, что она может появляться снова и снова) и вызывает негативные эмоции. Проверьте по списку когнитивных искажений какому из них соответствует ваша мысль, и далее попробуйте её оспорить, используя структурированные вопросы ниже.
Помните о том, что оценка мысли должна быть как можно более беспристрастной: не стоит ударяться в чрезмерный оптимизм/пессимизм или же придумывать какие-то неправдоподобные альтернативные объяснения.
Многие из нас живут с ними, не замечая то, что эти искажения напрямую влияют на наше состояние: мы изводимся от негативных, надуманных и преувеличенных мыслей, повышается уровень тревоги, портится настроение и отношения с окружающими, падает продуктивность, снижается самооценка, создаются дополнительные проблемы там, где их можно было бы избежать и т.д. и т.п.
Можно, конечно, оставить всё как есть, а можно попробовать разобраться, проанализировать свои автоматические мысли и взять их под контроль. Для этого ниже я привожу структурированный список вопросов, который поможет в оспаривании вашей мысли.
Важно помнить о том, что, несмотря на свою вредность, наши автоматические мысли редко бывают полностью ошибочными. Они в любом случае отражают истину, пусть и частично.
Ещё одно важное замечание: не проговаривайте ответы по списку только про себя. Попробуйте ответить вслух или записать их на листе бумаги (позаботьтесь о том, чтобы ваши записи потом никто не увидел). Так ситуация может предстать совершенно в ином свете, в отличие от молчаливого анализа про себя.
Не бросайтесь анализировать сразу всё подряд - так можно создать для себя хаос и запутаться окончательно. Попробуйте для начала выбрать одну мысль, которая в последнее время чаще всего вас посещает (причём вы чувствуете, что она может появляться снова и снова) и вызывает негативные эмоции. Проверьте по списку когнитивных искажений какому из них соответствует ваша мысль, и далее попробуйте её оспорить, используя структурированные вопросы ниже.
Помните о том, что оценка мысли должна быть как можно более беспристрастной: не стоит ударяться в чрезмерный оптимизм/пессимизм или же придумывать какие-то неправдоподобные альтернативные объяснения.
Когда у вас плохое настроение, ваше негативное убеждение активируются, и вы легко замечаете любые доказательства, которые его подтверждают. И, в свою очередь, игнорируете факты, которые ему противоречат. Помните об этом.
Вопросы для оценки своих автоматических мыслей
- 1Оцените достоверность своей мыслиОткуда я знаю, что это правда? Какие есть доказательства того, что всё именно так и есть? (не домыслы, а именно доказательства).
Какие есть доказательства того, что это не так? (часто люди просто не замечают доказательства обратного!). - 2Сформулируйте альтернативную точку зрения на ситуациюКак ещё можно объяснить, что всё есть/будет именно так, а не иначе?
- 3Проведите декатастрофизацию своей ситуацииЧто самое плохое может произойти в этой ситуации?
Если самое плохое всё же произойдёт, то что я предприму?
Что самое хорошее может произойти?
Какой вариант развития событий самый реалистичный? - 4Осознайте негативное влияние автоматических мыслейКакие последствия я ощущаю из-за своей убеждённости в этой мысли?
Что произойдёт, если я изменю свой образ мыслей? - 5Отстранитесь от автоматической мысли и попробуйте решить проблемуЧто я сказал бы ... (имя вашего друга или члена семьи), если бы он/она оказались в аналогичной ситуации?
Что мне делать? Как поступить?
Пример работы с когнитивным искажением
Предлагаю краткий пример для наглядности. Некоторые вопросы заданы немного по-другому (возможно, они будут восприниматься более комфортно), но структура та же самая.
Ситуация: "я разругалась с лучшей подругой в пух и прах"
Что человек подумал: "она ни за что не захочет со мной мириться - всё кончено" (катастрофизация)
- 1Почему я думаю, что всё действительно так?Она очень обиделась и разозлилась на меня. Такого раньше не было.
- 2Почему может оказаться, что всё не совсем так или совсем не так?У нас бывали небольшие конфликты, не такие масштабные. Но она потом всегда успокаивалась. Может быть и в этот раз она пойдёт мне навстречу, и мы найдём компромисс.
- 3Как ещё можно объяснить случившееся?Она всё-таки адекватный человек. Не истеричка. Да, очень обиделась, но, думаю, успокоится и не станет игнорировать меня.
- 4Что худшее может случиться и что я в таком случае сделаю?Я потеряю лучшую подругу.
Ну тогда придётся общаться с остальными друзьями или найти новых. - 5Что самое лучшее может случиться?Она сама первая позвонит и предложит помириться.
- 6Что, скорее всего, случится?Я выжду паузу и попробую позвонить ей сама.
- 7Что случится, если я всё время буду прокручивать у себя в голове эту мысль? ("всё кончено").Буду оставаться в состоянии тревоги и стресса.
- 8Что может случиться, если я изменю свой образ мыслей?Я почувствую себя лучше, напишу/позвоню ей и неопределённость уйдёт.
- 9Что бы я посоветовала своей сестре (любой значимый человек) в этой ситуации, если бы это случилось с ней?Подожди немного, дай время вам обоим отойти от взвинченного состояния. Потом позвони ей сама и предложи конструктивное обсуждение сложившейся у вас проблемы.
Все убеждения, безусловно, имеют свои нюансы, поэтому это был просто обобщённый пример c одной из сессий.
Процесс анализа убеждений по этому списку может показаться кому-то обременительным занятием, поэтому в этом случае не истязайте себя и ответьте хотя бы на 2-3 вопроса за одну попытку. Запишите ответы. А позже, когда будете готовы, можно ответить на оставшиеся вопросы.
После того, как вы справитесь со всем списком, можете задать себе финальный вопрос: если у меня опять возникнет эта негативная мысль, что мне стоило бы сказать себе?
Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!
Процесс анализа убеждений по этому списку может показаться кому-то обременительным занятием, поэтому в этом случае не истязайте себя и ответьте хотя бы на 2-3 вопроса за одну попытку. Запишите ответы. А позже, когда будете готовы, можно ответить на оставшиеся вопросы.
После того, как вы справитесь со всем списком, можете задать себе финальный вопрос: если у меня опять возникнет эта негативная мысль, что мне стоило бы сказать себе?
Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!
Для тех, кто хотел бы попрактиковать свой английский:
(материалы для скачивания)
Хочу задать дополнительные вопросы или записаться на консультацию
